L’haltérophilie en collège et en mixité à l’UNSS

Temps de lecture : 10 mn.

Aurore Michel partage dans son collège son expérience de haut niveau en haltérophilie avec ses élèves de l’AS. Ces jeunes, filles et garçons, de tous milieux, de toutes corpulences, réussissent grâce à des entraînements rigoureux. Les podiums gagnés les récompensent d’un investissement et d’un engagement sans faille !

Dans le secteur, deux AS de collège proposent l’haltérophilie et cette année, s’est créé un pôle d’entraînement lycée. Cela permet une continuité entre collège et lycée, au total 4 établissements sont concernés.

Mon AS regroupe 20 élèves, filles et garçons.

Titres 2018/2019 : 1e en équipe collège filles, 2e équipe garçons, 2017/2018 : 2e en collège filles.

La meilleure fille a réalisé 40kg à l’arraché et 50kg à l’épaulé jeté pour 50/55kg de poids de corps. D’une manière générale, elles dépassent rarement leur poids de corps à l’épaulé jeté.

Les meilleurs garçons, toniques, pesant entre 60 et 75 kg, s’entraînant une à deux fois par semaine depuis la rentrée jusqu’à mars/avril sont capables de soulever ou tirer une barre de 50 kg à l’arraché et de 65/70kg à l’épaulé jeté.

Je propose deux entraînements par semaine : l’un au collège et l’autre au lycée. Nous disposons de matériel en partie financé par la fédération.
Des lycéens s’entraînent avec nous et jouent le rôle de tuteurs.

L’haltérophilie en UNSS

Les compétitions
Les équipes de 4 sont masculines, féminines ou mixtes. Pour toutes et tous, les deux techniques à réaliser s’appuient sur les mouvements olympiques : l’arraché et l’épaulé jeté.

Arraché  : amener la barre au-dessus de la tête en un seul mouvement.
Épaulé jeté  : amener la barre aux épaules puis des épaules l’amener au-dessus de la tête.

Pour chaque compétiteur/trice, on additionne les deux meilleurs essais sur trois dans les deux techniques et on soustrait le poids du corps.

Les compétitions sont réglementées pour préserver l’intégrité physique
Les compétiteurs et compétitrices disposent donc de 3 essais par technique.
Mais une règle vient contraindre drastiquement ces essais pour préserver l’intégrité physique des jeunes : on ne peut augmenter la charge que de 2 kg maximum après chaque essai réussi. Ex : si l’élève part avec une barre de 20 kg, les suivantes seront maximum de 22 puis 24 kg.

L’essai est jugé bon quand l’athlète stabilisé, pieds sur la même ligne, bras tendus, barre au-dessus de la tête. Il n’y a pas de durée minimale de maintien.
Les arbitres ne jugent pas la descente.

L’haltérophilie exige une très bonne connaissance de soi
La connaissance de soi est nécessaire vu l’activité : ne pas se blesser tout en soulevant les charges les plus lourdes possible. En général, on part de leur record d’entraînement auquel on retire entre 5 et 8 kg. Mais en raison de la règle très contraignante entre chaque essai, la charge de départ est décisive pour le résultat de la compétition ! C’est pourquoi on a la possibilité de changer deux fois, augmenter ou abaisser, en fonction de ce que nous montrent les jeunes à l’échauffement. Car la compétition peut changer tous les repères. Cela nécessite de se préparer, travailler pour être capable de s’évaluer le jour J. Un retour, une analyse des résultats de chacun-e après chaque compétition est nécessaire.

L’estime de soi à construire.
Nous accueillons des gamins un peu cabossés, des jeunes essentiellement du quartier qui ont besoin d’augmenter leur confiance en eux : en compétition, ils et elles sont seul-es sur le plateau face à leur barre et subissent une véritable pression : il faut la réussir !
Certain-es, face à un public plutôt de lycéens, perdent leurs moyens et pensent ne plus être capables. Mais quand la réussite est là, sorti·es du plateau, ils et elles sont gonflé·es à bloc !

Nous accueillons des gamins pas forcément toniques, dynamiques, dont les poids sont très différents. En haltérophilie, on a tous les gabarits : cela peut aller d’une petite anorexique de 35 kg, à d’autres en surcharge pondérale de 105 kg.
La pesée est une épreuve pour certain·es qui refusent de connaître leurs poids, on touche à l’intime. La pesée peut être ressentie comme très violente.

Les apprentissages : l’exemple de l’arraché

Les premières acquisitions
On commence par faire découvrir l’arraché. Il est le cœur des apprentissages, on commence par le plus dur.

Ces premières étapes sont très importantes. Elles exigent un travail précis et de nombreuses répétitions pour acquérir les bons placements et les bons trajets, garants de leur sécurité. Les élèves doivent faire correspondre leurs ressentis et les observations, réajuster. Bien sûr, ce travail de perception et de placement est permanent car la présence de charges légères au départ, puis leur augmentation vient perturber les comportements.

L’haltérophilie, c’est des répétitions et des répétitions quel que soit son niveau pour préserver les techniques de placement, de mouvement et de rythme tout en augmentant les charges.

Comprendre dos creux, dos rond et dos placé
Les jambes sont fléchies, pieds à la largeur de bassin, dans axe, pas en canard ni rentrés, légèrement ouverts, buste légèrement incliné vers l’avant, un bâton dans leurs mains à hauteur de genoux.
De cette position, faire
– dos rond : pousser le dos vers l’arrière et le haut, rentrer la tête, regard vers le bas ou le ventre.
– dos plat : tête dans l’axe des vertèbres.
– dos creux : tête vers l’arrière et pousser le bassin vers l’arrière.

1e étape : acquisition de la position de départ : « le tirage lourd »
C’est la position de départ de l’arraché, elle est fondamentale.
Objectif : faire comprendre que pour ne pas se blesser, le dos doit être droit ou légèrement creusé. (Quand ils démarrent le mouvement, la position de départ est plus basse que dans l’exercice précédent, il faut forcément creuser un peu le dos).

• De position haute, descendre, le bâton, glisser le long des jambes jusqu’au milieu du tibia, le dos se creuse de plus en plus, le bassin bascule vers l’arrière (antéversion).
• On enchaîne pour fixer la position.
  Pour enchaîner, le remonter au bassin, garder les pieds au sol. 5 répétitions.

Certain-es, face à un public plutôt
de lycéens, perdent leurs moyens
et pensent ne plus être capables.
Mais quand la réussite est là,
sorti·es du plateau, ils et elles sont
gonflé·es à bloc !

On répète ce mouvement de descente et de retour debout en fléchissant les jambes, en plaçant son dos, et forcément les épaules se placent an avant de la barre. Le dos ne reste pas vertical mais le buste opère une flexion vers l’avant plus ou moins importante selon la souplesse des chevilles.

• D’abord avec le bâton, puis avec barre, puis barre avec poids. Les charges sont peu lourdes au départ : on a des barres de 2 kg, des poids de 2,5 kg ce qui donne une charge de 7 kg.
  On est extrêmement vigilant dès qu’ils soulèvent un peu de poids. Avec l’augmentation des charges, ils et elles ont tendance à « défixer » leur dos, ce qui pour moi est un repère important : si le dos se défixe, c’est que la charge est trop lourde.
  Donc on retravaille la position en baissant la charge. Et on ne mettra pas plus lourd.
  Le dos se « défixe » quand la technique n’est pas complètement intégrée, ou maîtrisée.

2e étape : le tirage de bras d’arraché
Il s’agit d’apprendre à mettre la barre au-dessus de la tête sans jamais la pousser avec les bras : on tire sur la barre.

• Position des mains écartées : on place les pouces au milieu de la barre, on écarte les mains deux fois.
• De cette position de mains écartées sur un bâton, monter les épaules vers les oreilles, les coudes vers le plafond. Les avant-bras continuent leur course en retournant le poignet une fois que les bras sont tendus. On garde le bâton le plus près possible du corps pour avoir le moins de levier possible. Les jambes se tendent. C’est très précis.
• L’exercice est répété avec le bâton, puis une barre à nu, puis une barre chargée.

3e étape : le développé d’arraché pour travailler la position d’arrivée  
De la position bras tendus au-dessus de la tête, légèrement fléchir les jambes et amener le bâton au niveau de la nuque et retendre les bras. Cela exige la fixation des ceintures scapulaire et dorsale.

4e étape : flexion d’arraché
Bras tendus au-dessus la tête, flexion de jambes avec les pieds un peu plus écartés, on descend en flexion complète.
Là encore, avec bâton, barre et poids.
Toutes ces étapes sont apprises et répétées d’abord séparément puis en les enchainant.

L’arraché entier
Quand tous les mouvements sont maîtrisés, (1, 2 et 4), leur enchaînement fait l’arraché !
Partir bâton aux tibias, le faire glisser le long des jambes pour se relever, sauter en tirant des bras et se réceptionner en demi flexion, barre au-dessus de la tête et bras tendus.
Répéter avec le bâton, puis 5 fois avec petites charges, passer plusieurs fois pour automatiser le mouvement.
Quand le mouvement entier est maîtrisé, on augmente la charge et on passe à 3 répétitions. II s’agit d’automatiser mais pas de fatiguer. Si jamais il y a un problème, on redescend la charge.

Apprendre à redescendre la barre
Pour redescendre la barre : casser le poignet, chemin inverse et poser la barre au sol dos fixé. Ensuite on apprend à lâcher la barre, c’est une réchappe : il faut se positionner légèrement en arrière pour que la barre soit devant soi.
Ça s’apprend plus facilement.
En compétition le mouvement s’arrête quand la barre est au-dessus de la tête. Il n’y a pas de jugement lors de la descente.

Les entraînements

La maîtrise de tous ces enchaînements demande du temps
Sur les premières séances, on ne fait qu’un mouvement : l’arraché.

Des groupes mixtes de 2 ou 3
On ne travaille jamais seul·e. Les élèves sont par 2 ou 3 en groupes mixtes constitués en fonction des charges qu’ils et elles sont capables de soulever.
Tous nos élèves sont débutant·es au départ, mais s’entraîner avec des lycéens permet de bénéficier de bons conseils.
L’un·e passe, l’autre est sur une phase de récupération et observe, corrige, donne des indications sur le bras de levier : « la barre est trop loin de toi », « la barre est un peu en arrière quand elle est au-dessus de ta tête ». Les élèves vérifient que leur camarade fixe bien son dos au départ, si les talons sont au sol au départ et à l’arrivée.

Le rituel d’échauffement
Les différentes étapes vues plus haut nourrissent au fur et à mesure le rituel d’échauffement : 5 tirages lourds, 5 tirages de bras arraché, 5 développés d’arraché, 5 flexions d’arraché.
Le tout à vide avec un bâton, puis la barre, puis la barre chargée.

L’apprentissage et la maîtrise du mouvement
Puisque les groupes sont constitués en fonction des charges que chacun·e peut soulever, les groupes rassemblent des élèves de niveaux différents, et donc les apprentissages peuvent être différents pour les élèves d’un même groupe. Certain·es apprennent le développé d’arraché pendant que d’autres s’entraînent sur le mouvement entier. C’est très positif pour les débutants qui bénéficient des conseils d’élèves plus experts.

Un exemple de séance d’entraînement pour celles et ceux qui maîtrisent l’arraché
Les élèves qui maîtrisent la technique s’engagent dans un travail de gamme montante en une seule répétition avec une charge.

Exemple concernant des garçons ou des filles qui ont 2 ans d’activité : 30/35 kg .
Ils et elles réalisent :
tous les échauffements avec bâton, puis avec une barre de 2 kg, puis une barre de 2 kg + poids de 2,5 kg ce qui fait une barre de 7 kg, puis 3 répétitions d’arraché entier avec 10 kg, 3 répétitions avec 15 kg, 2 répétition de 20 kg, 1 de 22 kg, 1 de 24 kg, 1 de 26 kg, 1 de 28 kg.
Il y a donc un travail de répétitions très important. Les élèves auront levé beaucoup de kg, dans cet exemple : 350 kg !
D’où les temps de récupération pendant que les autres font leurs gammes. Bien préciser l’alternance de répétitions et de repos.

Pendant toutes ces gammes, le rôle de l’observateur est important car quand les élèves ont progressé et acquis la technique, ils peuvent avoir tendance à partir plus vite et à « défixer ». Il faudra alors redescendre la charge, retravailler le rythme.
Les débutant·es comme les plus confirmé·es ont donc besoin d’observateurs concentré·es !

Conclusion

Les élèves viennent à l’AS haltérophilie parce qu’ils et elles sont motivé·es par la performance.
En effet, ils et elles progressent assez rapidement et soulèvent toujours un peu plus lourd que la semaine précédente. La production de performance est liée à l’acquisition de techniques assez fines qui mélangent placement, coordination et vitesse d’action.
Par ailleurs les élèves peuvent rencontrer des moments d’appréhension liés à la peur de la chute sous la barre. En effet ce moment où on se baisse pour aller sous la charge est difficile, mais l’acquisition de la flexion avec une vitesse donnée à la barre et une vitesse de réaction sous la barre permet de faire un arraché semi fléchi et d’aller de plus en plus bas. La prise de risque est compensée par l’acquisition progressive de technique ce qui objectivement ne met pas en danger les élèves. Puis cela s’automatise, mais c’est à chaque fois plus ou moins remis en question avec l’alourdissement de la charge !
Mais finalement plus on s’entraîne, plus on progresse, plus la performance grandit et plus on est motivé·e !
L’objet de la motivation, c’est le record.
Il n’est pas question ici de musculation, l’haltérophilie est bien une activité de performance, de dépassement de soi ! 

Entretien réalisé par Sylvaine Duboz et paru dans le Contrepied n°26 – Musculation